Pautas de comida y bebida en una prueba de ciclismo

Pautas de comida y bebida en una prueba de ciclismo

Hoy os mostrare algunas de las pautas de comida y bebida que debes seguir al pié de la letra para completar una prueba de larga duración con éxito.

dieta-equilibrada

En primer lugar imprescindible llevar agua y bebida isotónica en dos bidones distintos para poder beber en cada momneto lo mas adecuado.

La bebida isotónica debe llevar entre 5 y 8% de carbohidratos, debemos asegurar al adquirir el producto estas medidas. Este porcentaje permite que su asimilación sea más rápida y eficaz.

Voy a ir a grano con los tiempos en que debemos realizar cada ingesta, debes comenzar a beber a los 30 minutos de la salida con bebida  isotónica.

La bebida isotónica además de hidratarte irá aportando glucosa. Debes beber a razón de 2’5ml por cada kg de peso. Por lo tanto, si pesas 70kg deberías beber 175 ml. Si pesas 75kg 190ml.

Lo que debes evitar, es beber una gran cantidad de golpe, ya que retrasa el vaciado gástrico y la hidratación es mucho menor.

Una vez que comienzas a beber, debes hacerlo cada quince o veinte minutos. Dependiendo de las condiciones de calor y humedad, intensidad del ejercicio y sudoración, puedes optar por beber cada quince o cada veinte minutos. Por lo tanto, si pesas 70kg y tienes que beber 175ml, supongamos cada veinte minutos, en una hora habrás bebido 450ml o lo que es casi un bidón estándar (500ml) .

Debes comenzar a comer entre una hora y una hora y cuarto de haber salido. La cantidad que debes ingerir es de 30 a 60 gramos de carbohidratos por cada hora de pedaleo. Si compras un gel o barrita, comprueba la cantidad de carbohidratos que contiene.Cada vez que tomes alimentos en estado sólido, es más recomendable que a continuación bebas sólo agua por que se asimilan mucho mejor ya que los carbohidratos absorben mucha agua.

Ejemplo: Un ciclista que pesa 70 kg, compra un producto que contiene 32 gramos carbohidratos. Si en una hora bebe tres veces (cada veinte minutos 175ml), de las cuales dos veces lo hace con bebida isotónica que contiene un 7% de maltodextrina cada 100ml, habrá ingerido un total de 56’50gramos de carbohidratos (32 gramos en sólido + 24’50 en líquido) aproximadamente.

Por lo general siempre estamos en deuda con nuestro organismo ya que solemos aportar una cantidad insuficiente tanto en nutrición como en hidratación. Sumado al esfuerzo muscular en exceso, el riesgo de calambres o amago de éstos, es importante.

Los productos que compres deben contener cualquiera de estos productos: maltodextrina, amilopectina, glucosa o dextrosa. Para esta marcha es ideal que contengan algo de fructosa porque el aporte de glucosa es más sostenido y más duradero.

Aquí os dejo la tabla de como debes aplicar las pautas de comer y beber durante una prueba de larga duración para un ciclista de 75 Kg de peso:

tabla-alimentacion-ciclismo

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